💪🥇 Tần suất đào tạo Tôi nên tập luyện bao lâu một lần? | Phong cách sống

Cách lấy và mua creatine

Bạn muốn phát triển cơ bắp của bạn … Bạn nên làm gì tần suất đào tạo? Bạn cần nghỉ bao nhiêu thời gian giữa các buổi tập? Bao nhiêu là quá nhiều và bao nhiêu là quá ít?

Một trong những vấn đề cơ bản nhất của tập tạ "Tôi nên tập luyện bao nhiêu lần trong một tuần để có được kết quả tốt nhất?"

Mọi người đã tự hỏi điều này tại một số điểm trong sự nghiệp của họ, từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp tiên tiến nhất.

Câu trả lời có thể thay đổi cách anh ấy luyện tập mãi mãi! Và câu trả lời rất đơn giản … Nó phụ thuộc!

Tại thời điểm này, hầu hết các giáo viên hướng dẫn hoặc tài liệu hướng dẫn huấn luyện đều đi thẳng đến nhóm "đào tạo từng nhóm cơ một lần hoặc hai lần một tuần" phản ứng hoặc một cái gì đó tương tự.

Nó rất dễ dàng để tin rằng đây là câu trả lời tốt nhất bởi vì nó thường hoạt động tốt cho hầu hết mọi người. Đó là một câu trả lời chắc chắn.

Nhưng nó không phải là tốt hơn trả lời Tìm hiểu câu trả lời hay nhất sẽ giúp bạn trục xuất những ý tưởng được định trước và xác định những gì thật sự Nó hoạt động tốt hơn cho cơ thể của bạn.

Có một số yếu tố ảnh hưởng đến mức độ thường xuyên bạn nên tập luyện cơ bắp của bạn. Mỗi yếu tố đóng một vai trò trong tần suất mà bạn phải đào tạo và TẤT CẢ tương tác nhau

Tôi sẽ xem xét các yếu tố và sau đó tôi sẽ cung cấp cho bạn các ví dụ thực tế về cách các yếu tố này kết hợp với nhau để giúp xác định bạn nên đào tạo bao lâu một lần.

1. Khối lượng đào tạo

Khối lượng đào tạo về cơ bản là những gì bạn đang làm cho mỗi nhóm cơ. Đó là số lần lặp lại và chuỗi mà bạn đang làm.

Bạn càng làm nhiều bộ phận cho cơ thể, bạn càng thường xuyên huấn luyện phần cơ thể đó, để cho bạn cơ hội hồi phục. Nếu bạn thực hiện ít chuỗi hơn, bạn có thể đào tạo thường xuyên hơn và phục hồi từ họ.

2. Cường độ đào tạo

Đây không phải là định nghĩa khoa học của cường độ (nghĩa là, trọng lượng bạn đang sử dụng tối đa là bao nhiêu trong một lần lặp lại cho bài tập đó), mà là cường độ của nỗ lực của bạn. Về cơ bản, cơ bắp của bạn đang hoạt động như thế nào.

Bạn càng đẩy mạnh chuỗi video của mình, việc đào tạo ít thường xuyên hơn, vì điều này đòi hỏi hệ thống khôi phục của bạn mạnh mẽ hơn.

3. Dinh dưỡng

Bao nhiêu bạn ăn và quan trọng hơn, những gì bạn ăn, đóng một vai trò quan trọng trong tần số mà bạn có thể và nên đào tạo. Bạn không nghĩ rằng dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong tần suất đào tạo? Chỉ ăn bánh trong một tuần và xem bạn có thể tập luyện thường xuyên như thế nào …

Chất lượng thức ăn bạn ăn càng cao, ở mức độ nào đó, bạn càng ăn nhiều, bạn sẽ có thể phục hồi tốt hơn và tập luyện thường xuyên hơn.

4. phục hồi

Khi nói đến phục hồi, mọi người đều khác nhau … một số người phục hồi chậm, trong khi những người khác hồi phục rất nhanh. Sự khác biệt này có thể lớn hơn do các hoạt động bên ngoài và căng thẳng trên sinh vật. Ví dụ, một công nhân xây dựng, những người có một công việc thể chất, cần thời gian phục hồi nhiều hơn một nhân viên văn phòng. Luyện tập thể thao cường độ cao cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi.

Do đó, tốc độ khôi phục và / hoặc nhiều hoạt động của bạn bên ngoài bạn càng chậm, bạn càng cần nhiều thời gian hơn giữa các buổi đào tạo.

5. Lựa chọn bài tập

Tập thể dục nào đòi hỏi nhiều hơn cho đùi và cơ thể nói chung … một cái ngồi xổm hoặc một chân mở rộng? Các squat, tất nhiên, bởi vì các bài tập đòi hỏi nhiều hơn là trên một phần của cơ thể (hoặc toàn bộ cơ thể), ít thường xuyên bạn có hiệu quả có thể đào tạo một phần của cơ thể.

6. Kích thước nhóm cơ bắp

Phần cơ thể càng lớn, ví dụ, lưng, đùi và ngực, bạn càng cần nhiều thời gian phục hồi. Tất cả mọi thứ đều bình đẳng, các bộ phận cơ thể nhỏ hơn có thể được làm việc thường xuyên hơn vì chúng có khối lượng cơ ít hơn cần được sửa chữa.

7. Loại hình đào tạo được thực hiện

Kỹ thuật một phần, tiêu cực và cường độ cao khác sẽ ảnh hưởng đến tần suất mà bạn có thể đào tạo một nhóm cơ bắp hiệu quả. Những phong cách này mất thời gian phục hồi lâu hơn cho các cơ bắp và sẽ yêu cầu giảm tần suất đào tạo.

Cách áp dụng tần suất đào tạo phù hợp

Danh sách đơn giản này sẽ cho bạn thấy hướng mà mỗi yếu tố sẽ dẫn bạn đến. Tất cả các yếu tố tương tác để cung cấp cho các giải pháp tốt nhất về mức độ thường xuyên bạn nên đào tạo.

Bạn có thể tập luyện với tần suất cao hơn nếu bạn có:

  • Tỷ lệ phục hồi tốt hơn
  • Dinh dưỡng và bổ sung tốt
  • Khối lượng đào tạo thấp
  • Cường độ đào tạo thấp
  • Bài tập dễ dàng hơn
  • Bộ phận cơ thể nhỏ hơn
  • Kỹ thuật ít cường độ hơn

Bạn nên tập luyện với tần suất thấp hơn nếu bạn có:

  • Tốc độ khôi phục chậm hơn
  • Dinh dưỡng và bổ sung kém
  • Khối lượng đào tạo cao hơn
  • Cường độ đào tạo cao hơn
  • Bài tập khó hơn
  • Bộ phận cơ thể lớn hơn
  • Kỹ thuật cường độ cao hơn

Ví dụ về tần suất đào tạo

Đây là những yếu tố chính xác định tối ưu tần số đào tạo. Mặc dù sự tương tác của tất cả các yếu tố này có vẻ phức tạp, cuối cùng, nó khá trực quan.

Một cách tốt để chứng minh điều đó là sử dụng bản thân mình làm ví dụ trong các giai đoạn đào tạo khác nhau mà tôi phải trải qua. Bạn sẽ thấy, theo tất cả các yếu tố khác nhau, làm thế nào tôi đã thay đổi tần số của tôi và các chương trình đào tạo để tối đa hóa kết quả.

Bạn cũng sẽ thấy rằng các khái niệm chung và "quy tắc" mà bạn đã được yêu cầu tuân theo tần suất đào tạo (ví dụ, hai lần một tuần) dựa trên các giả định đơn giản, không phải tình huống thực tế.

Ví dụ số 1 – Công việc thủ công nặng, Truy cập hạn chế vào Thực phẩm có chất lượng.

Do điều kiện làm việc cụ thể mà tôi đã làm vào thời điểm đó, tôi đã giảm tần suất đào tạo của tôi xuống ba phiên mỗi tuần và giảm tổng khối lượng đào tạo. Tôi đã tập thể dục toàn thân trong mỗi ba ngày (Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu), sử dụng các bài tập nặng nhất cho mỗi nhóm cơ cho 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại (ví dụ: ngồi xổm, bấm ghế, nghiêng nghiêng) ).

Tôi không đẩy tôi cơ bắp để họ đến thất bại trong quá trình đào tạo của tôi để tôi không quá mệt mỏi, thêm vào công việc nặng nhọc.

Đó là một chương trình đơn giản nhưng rất hiệu quả. Nó đã cho tôi đủ thời gian hồi phục vì thể tích thấp và cường độ vừa phải, mặc dù tần suất cho mỗi nhóm cơ là ba lần một tuần.

Ví dụ # 2: Nghỉ tại nhà, truy cập không giới hạn vào thực phẩm và phục hồi, không có hoạt động đòi hỏi ngoài trời hoặc công việc.

Vài năm trước, tôi làm giám đốc thể thao về du lịch trên biển. Tôi làm việc 8 đến 10 tháng liên tiếp (mỗi ngày) và sau đó đã hoàn thành một vài tháng. Trong thời gian rảnh rỗi này, tôi có quyền sử dụng phòng tập thể dục, thức ăn và rất nhiều giấc ngủ.

Để tối đa hóa kết quả, tôi tăng đáng kể khối lượng và tần suất đào tạo của tôi và sử dụng các kỹ thuật cường độ thường xuyên.

Bí quyết? Bởi vì, về cơ bản, tôi chỉ ăn, ngủ và rèn luyện, tôi đã có thể phục hồi từ tần số cao đó và đạt được những thành tựu xuất sắc về sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Như một ví dụ cực đoan về tần suất mà tôi có cơ hội làm việc tại thời điểm đó, tôi đã ở trong phòng tập thể dục sáu ngày một tuần, hai lần một ngày, tập thể dục cho toàn bộ cơ thể MỌI THỜI GIAN. Điều này tương đương với 12 tập luyện toàn thân mỗi tuần, ngoài các kỹ thuật cường độ. Khối lượng đào tạo thực tế (số lượng bài học) trong mỗi khóa đào tạo khá thấp (3 hoặc 4 chuỗi cho mỗi nhóm cơ), điều này cũng cho phép tôi đạt được kết quả với tần suất rất cao.

Tôi đã sử dụng một chương trình "kiểm soát overtraining

Bởi vì tôi đã có thể phục hồi từ nó, tần suất đào tạo cao làm việc có lợi cho tôi và cho phép tôi đạt được kết quả tuyệt vời. Nhưng tôi có nên giới thiệu loại chương trình này cho một người có công việc thể chất hoặc không có chất dinh dưỡng tối ưu về chất lượng hay số lượng không? Không có khả năng.

Ví dụ # 3: Lịch làm việc cực kỳ bận rộn, công việc văn phòng, cho ăn được xác định bởi các điều kiện làm việc, có thể phải hoãn lại cho đến ngày tiếp theo để chứa thêm giờ.

Có một công việc văn phòng, có nghĩa là anh ta không đòi hỏi về thể chất, cho phép hồi phục tốt. Dinh dưỡng, tuy nhiên, đã đạt được hoặc bị mất do một lịch trình bận rộn. Có những lúc, khi công việc đòi hỏi, trong đó tôi phải bỏ ra hàng giờ sau giờ thường lệ, điều đó buộc tôi phải tập luyện lại vào ngày hôm sau.

Để tối đa hóa kết quả với tình huống này, tôi đã thay đổi hệ thống đào tạo thành "một phần của cơ thể mỗi ngày". Anh chỉ làm một phần cơ thể trong một buổi tập luyện, làm việc với âm lượng cao và cường độ cao. Ngày hôm sau tôi tạo ra một phần khác của cơ thể, xoay liên tục qua tất cả các phần chính của cơ thể.

Bởi vì tôi chỉ làm việc một phần của cơ thể tại một thời điểm, tần suất đào tạo rất thấp, về cơ bản tôi đã làm việc mọi bộ phận của cơ thể cứ 7-8 ngày một lần. Điều này, tất nhiên, tăng lên nếu tôi phải thay đổi lại một ngày tập luyện.

Mặc dù về cơ bản nó đã "phá hủy" một phần cơ thể trong đào tạo, nhưng tần suất luyện tập thấp này đã giúp cơ thể tôi có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo cơ bắp. Phải mất một thời gian dài để cả nhóm hồi phục. Ngoài ra, khi làm việc một nhóm cơ, các bộ phận khác của cơ thể luôn luôn tham gia, cho phép kích thích gián tiếp các cơ khác thường xuyên hơn, ví dụ, khi làm báo chí cho ngực, bộ ba cũng liên quan.

Kế hoạch này đã cho tôi sự linh hoạt để dễ dàng thay đổi lịch đào tạo mà không ảnh hưởng đến kết quả, đồng thời cung cấp dinh dưỡng kém hoàn hảo với khả năng tôi sẽ phục hồi đủ giữa các bài tập và nhận kết quả.

Kết luận

Như bạn thấy, tối ưu tần số đào tạo Nó không đơn giản như "làm việc mỗi nhóm cơ hai lần một tuần." Việc cho và lấy giữa một số yếu tố khác nhau trong cuộc sống của bạn và lịch sẽ giúp bạn xác định với những gì tần số nên được đào tạo và loại đào tạo bạn phải làm để có được kết quả tốt nhất.

Tác giả gốc: Nick Nilsson

Xem video: Gym to. Nutrex OutLift – Thực Phẩm Tăng Sức Mạnh

Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: