💪🥇 Đào tạo linh hoạt | Phong cách sống

Cách tự nhiên để tăng testosterone

Các đào tạo linh hoạt Nó sẽ là một phần quan trọng trong chương trình đào tạo của chúng tôi, cả aerobic và sức mạnh, vì nó cho phép chúng tôi duy trì mức độ di động rộng trong khớp và độ đàn hồi tốt trong cơ và gân của chúng tôi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét tổng quát về đào tạo linh hoạt, cũng như các loại kéo dài.

Tính linh hoạt

Tính linh hoạt là khả năng của các mô xung quanh khớp năng suất và căng và sau đó thư giãn và kéo dài. Nó cũng được định nghĩa là phạm vi của chuyển động có thể xung quanh khớp. Tính linh hoạt là đặc trưng cho khớp nối và hành động chung. Có lẽ nó là thành phần bị lãng quên nhất trong điều kiện vật lý và thậm chí bị sử dụng nặng nề.

Lợi ích của tính linh hoạt bao gồm:

– Giảm nguy cơ chấn thương.
– Giảm stress.
– Giảm căng cơ mãn tính.
– Cải thiện kiến ​​thức tư thế.
– Tăng kết nối cơ thể / tâm trí.
– Giảm đau cơ.
– Giảm đau lưng thấp.
– Tăng hiệu suất động cơ.
– Tăng kỷ luật tự giác.
– Tăng khả năng thực hiện các hoạt động của cuộc sống hàng ngày (tăng khả năng hoạt động).

Các yếu tố ảnh hưởng đến tính linh hoạt

Thư giãn là thụ động: các cơ giãn ra khi chúng ngừng nhận các xung thần kinh để co lại. "Họ chỉ đơn giản là bỏ cuộc." Tuy nhiên, các sợi cơ không thể tự kéo dài. Chúng cần phải được đặt ở một vị trí thon dài bởi sự co lại của các cơ đối kháng ở phía bên kia của khớp, hoặc trên một phần khác của cơ thể, và một người khác, v.v …

Để kéo dài tối ưu, có cơ bắp căng theo hướng ngược lại của co đồng tâm của nó và đặt cơ thể ở một vị trí mà cơ bắp được hỗ trợ để nó có thể thư giãn.

Các loại kéo dài

Ballistic Stretch

Các đường đạn đạo được đặc trưng bởi chuyển động mạnh mẽ, xung, nhanh hoặc không có kiểm soát. Mặc dù chúng có thể thích hợp cho một số khởi động thể thao nhất định để chuẩn bị cho việc thực hiện các chuyển động cụ thể, nguy cơ thương tích tăng lên trước lợi ích cho hầu hết các người tập thể dục.

Tĩnh kéo dài

Kéo dài tĩnh được đặc trưng bởi cường độ thấp, thời gian dài của cơ bắp kéo dài; lý tưởng ở một vị trí thoải mái và được cơ thể hỗ trợ. Việc kéo giãn tĩnh đã được chứng minh là giúp giảm bớt căng thẳng do DOMS gây ra (làm chậm cơn đau cơ bắp bị trì hoãn) và giảm nguy cơ chấn thương. Tĩnh kéo dài thường được khuyến cáo như là một phương pháp kéo dài.

Kéo dài hoạt động và thụ động

Một số chuyên gia mô tả kéo dài theo đó hợp đồng cơ nào và nếu một người khác tham dự căng hay không. Các hoạt động căng có thể được tĩnh hoặc đạn đạo và là loại căng thực hiện bởi một, sử dụng co thắt đồng tâm của các cơ bắp đối lập. Trong việc kéo dài thụ động, kéo dài được bắt đầu bởi một người khác hoặc sức mạnh bên ngoài (ví dụ: lực kéo) và người đang bị kéo căng là thụ động. Loại này kéo dài Nó mang một nguy cơ chấn thương gia tăng vì người đang áp dụng một lực lượng bên ngoài không thể cảm thấy cảm giác của người bị kéo căng, và do đó, thường không được thực hiện bởi các huấn luyện viên cá nhân.

Hướng dẫn đào tạo linh hoạt.

Luôn luôn hâm nóng trước khi duỗi.

Tần số – 3 đến 5 phiên mỗi tuần phù hợp với hầu hết mọi người để duy trì tính linh hoạt. Để cải thiện, một số người sẽ cần phải kéo dài thường xuyên hơn; Hàng ngày hoặc tối đa 2 lần một ngày nếu mục tiêu là trở thành các chuyên gia trong ngành như hatha yoga. Ngoài ra, một số chuyên gia khuyên bạn nên lặp đi lặp lại kéo dài trong mỗi phiên kéo dài.

Cường độ – Cường độ phải dưới ngưỡng đau. Một phiên căng nên được cảm thấy mà không bị đau.

Thời lượng – Để cải thiện độ dẻo dai fl, việc kéo dài dài được ưu tiên. Nhiều nguồn đề xuất từ ​​10 đến 30 giây vì những lý do thực tế, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng thời gian kéo dài càng dài, độ linh hoạt càng tăng.

Thở – Thở chậm và sâu cơ hoành với sự nhấn mạnh về thở ra là rất thư giãn và giúp tạo điều kiện cho kết nối tâm trí / cơ thể.

Các nhóm cơ cần được kéo dài – Như với đào tạo sức mạnh từ 8 đến 10 nhóm cơ, chúng cần được kéo dài sau khi tập luyện, đặc biệt là những vùng thường bị rút ngắn, chẳng hạn như hamstrings, erine erectors, flexors hông, cặp song sinh và cá thể, pectoralis lớn và hậu duệ trước.

Các bài tập chống chỉ định cho dân số

– Kéo dài đạn đạo.
– Runners trải dài.
– Mặt trước của cột sống không hỗ trợ.
– Hyperextension của cột sống cổ tử cung.
– Đột quỵ đạn đạo thắt lưng.
– Squats sâu.
– Cày.
– Trục bên của cột sống không có sự hỗ trợ, có hoặc không có vòng quay (nhà máy).
– Hip bắt cóc ở vị trí "L".
– Hoàn thành abs.
– Độ cao của chân ở decubitus lưng.
– Kéo dài ngồi trong "V".
– Sạc đầy

Trong thể dục nhịp điệu:

– Mô hình tác động cao mà không có đầu gót chân.
– Nhảy một chân nhiều hơn 8 lần liên tiếp.
– Giày dép không đúng cách.
– Sử dụng xà cạp.
– Sử dụng quá nhiều chuyển động tác động cao hoặc mức độ căng thẳng liên tục.
– Buộc đá cao.
– Mức độ cường độ không đúng cho người tham gia.

Các chuyển động khác với kỹ thuật lỗi hoặc các vấn đề liên kết.

– Các khớp nối bị cắt xén.
– Sử dụng quá nhiều động lượng và quán tính.
– Cho phép đầu gối mở rộng ra ngoài ngón chân.
– Xoắn đầu gối.
– Chúa ơi và kyphosis.
– Eversion và đảo ngược của bàn chân.

Phân tích bài tập: Sử dụng năm câu hỏi sau đây từ AFAA:

1.- Cơ nào đang cố gắng giãn nở, làm ấm hoặc tăng cường? Mục đích của bài tập hay chuyển động là gì?).

2.- Tôi có thực sự làm việc đó không? Anh ấy có thực sự hành động trên cơ mà tôi muốn không? Bài tập có hiệu quả không? Quan sát chuyển động khớp và xác định đó là cơ đối kháng. Điều quan trọng là để thực hiện một căng ở cuối sức mạnh làm việc vì điều này sẽ giúp chúng tôi đạt được phát triển cơ bắp tốt hơn và duy trì phạm vi chuyển động của chúng tôi.

Xem video: 3 how to test testosterone natural result of an toàn for the development for bắp

Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: