💪🥇 Làm thế nào để tiến bộ trong tải: 5% hệ thống | Phong cách sống

Làm cho co lại chính xác để phát triển hoàn toàn hình thang của bạn

Các 5% hệ thống, được thiết kế bởi Jim Stoppani, đảo ngược logic sai hỗ trợ "lặp lại nhiều hơn, cùng trọng lượng". Sự nhấn mạnh của chương trình này là chúng ta phải sử dụng nhiều trọng lượng hơn và làm nó liên tục, vì chúng ta không bao giờ sử dụng cùng một kilage trong đào tạo liên tiếp.

Các 5% hệ thống Đó là lý tưởng cho các bài tập cơ bản như máy ép băng ghế dự bị, máy ép tạ, máy ép quân sự, squats, máy ép, tạ hoặc tạ tạ, ngồi chèo thuyền hoặc kéo ròng rọc. Nó cũng có thể thích nghi với các bài tập cánh tay cơ bản như push-up với barbells hoặc quả tạ, mở rộng cơ tam đầu hoặc kéo ròng rọc. Đừng làm nhiều hơn 2 hoặc 3 bài tập cho mỗi cơ và nghỉ ngơi từ 5 đến 7 ngày giữa các lần tập luyện. Chúng ta có thể không muốn sử dụng cùng một hệ thống kilages và repetitions cho bài tập thứ hai. Lực lượng thay đổi một cách tự nhiên.

Bây giờ chúng ta hãy xem ví dụ thường trình nào với hệ thống tiến trình tải này sẽ như sau:

– Đào tạo 1: Chúng tôi chọn trọng lượng cho phép chúng tôi thực hiện 4 bộ 6 lần lặp lại (không quá 6) với 2 hoặc 3 phút nghỉ ngơi giữa chúng. Giả sử rằng băng ghế dự bị báo chí với 70 kg cho 4 bộ lặp lại.

Đào tạo 2: Chúng tôi tăng trọng lượng lên 5% và giảm số lần lặp lại cho mỗi chuỗi một. Chúng tôi sẽ làm 4 bộ 5 lần lặp lại với 73,5 kg.

– Đào tạo 3: Chúng tôi lại tăng thêm 5% trọng lượng khác và giảm một lần lặp lại cho mỗi chuỗi. Ở đây chúng tôi sẽ làm 4 bộ 4 lần lặp lại với 77 kg

– Đào tạo 4: Sau hai lần tập luyện tăng lên, đó là thời gian để giảm trọng lượng xuống 5% và tăng hai lần lặp lại cho mỗi chuỗi. Bây giờ chúng tôi sẽ làm 4 bộ 6 lần lặp lại với 73,5 kg.

– Đào tạo 5: Chúng tôi tăng trọng lượng lên 5% và giảm một lần lặp lại, để thực hiện 4 bộ 5 lần lặp lại với 77 kilos.

– Đào tạo 6: Chúng tôi lặp lại mức tăng 5% và giảm một lần lặp lại. Làm 4 bộ 4 lần lặp lại với 80 kg

– Đào tạo 7: Bây giờ trọng lượng còn lại trong 77 kg và 4 bộ 6 lần lặp lại được thực hiện, có nghĩa là sử dụng trọng lượng hơn 10% so với trong Đào tạo 1.

"Lý do mà hệ thống hoạt động là do sự tiến triển của hai bước lên và xuống một", Stoppani giải thích. "Buộc các cơ bắp thích ứng với trọng lượng cao hơn trong hai lần lặp đi lặp lại của đi lên tạo ra những thay đổi sinh hóa và cấu trúc trong các sợi cơ. Sau đó, khi chúng tôi giảm trọng lượng, chúng tôi đánh lừa cơ thể làm cho nó tin rằng trọng lượng nhẹ hơn so với cái mà chúng tôi đã sử dụng trước đây. Sự kết hợp này của cơ bắp thích ứng và sự thay đổi trong nhận thức tương đối về các khoản phí dẫn đến sự gia tăng đáng kể về lực lượng. " Hệ thống 5% sản xuất cổ tức chỉ trong 6 hoặc 7 bài tập.

Xem video: Found the new silver flag 2018 tech, great cheats time on me

Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: