💪🥇 Hướng dẫn đào tạo về ham muốn hoặc hamster | Phong cách sống

Thuốc lá

Bạn sẽ không bao giờ chấp nhận tricepsphát triển và cồng kềnh ở phía bên kia bắp tayÍt bằng sáng chế hơn một đứa trẻ mười tuổi, phải không? Điều đó sẽ giống như có một nửa cánh tay, và sự mất cân bằng đó sẽ giống như một trò đùa với phần còn lại của thế giới.

Nhưng, điều kỳ lạ là nhiều người có tương đương, ở phần dưới của cơ thể, của sự mất bù đó: nửa chân.

Nếu bạn không tin, hãy cởi quần và xem phản chiếu hồ sơ của bạn trong gương. Nếu bạn có thể vẽ một đường thẳng từ đầu sau đến đầu gối, bạn cần các bài tập sau đây, ngay bây giờ.

Chân phát triển tốt cho một cái nhìn mạnh mẽ và mạnh mẽ để chân của bạn, không để lại chúng phía sau.

Cácgân kheo Nó nằm ở phía đối diện của quadriceps, ở mặt sau. Nó là một gân bao gồm ba cơ bắp:xương đùi đùi,bán nguyệt semitendinous.

Mẹo đào tạo cho xương đùi

Nếu bạn đã trì hoãn femorals đối với quadriceps của bạn, đây là một số mẹo đào tạo:

Làm việc cơ bắp đùi trước tứ giác

Lý do tại sao nhiều người đàn ông có tứ giác tốt và hamstring phẳng yếu là họ hoàn thành tất cả các bài tập bốn đầu của họ trước khi bắt đầu với những hamstrings.

Bạn sẽ khá mệt mỏi sau khi tốt đào tạo quadriceps vì vậy hãy thử làm việc ở đầu mọi thứ. Bạn cũng có thể làm việc cả hai nhóm vào những ngày riêng biệt.

Làm việc với cường độ tương tự như tứ giác

Nhiều người thực hiện các bài tập của họ cụ thể cho hamstrings mà không cần nỗ lực quá mức. Hãy thử thách bản thân bằng cách sử dụng nhiều trọng lượng hơn và duy trì hình thức đúng, và cố gắng làm cho mỗi chuỗi cho đến khi thất bại.

Bạn thậm chí có thể tăng cường độ với các thủ thuật như thế này: Hãy cố gắng nâng trọng lượng bằng cả hai chân trong những lọn tóc chân, nhưng giảm nó bằng chỉ một. Thay thế chân theo cách này cho đến khi phần dưới của cơ thể bạn rung lên như một trận động đất.

Làm cho chúng hoạt động trong các bài tập khác

Không phải ai cũng nhận ra cách các femorals tham gia vào các chuyển động đa khớp của phần dưới, chẳng hạn như squats.

Nếu bạn thấp hơn để cơ bắp soprepasen song song với sàn nhà, mông các gân của đầu gối là những người đi lại trọng lượng một lần nữa. Tận dụng lợi thế của thực tế này trong lần tiếp theo bạn ngồi xổm và bạn sẽ thấy bạn cảm thấy thế nào trong cơ bắp.

Không bao giờ thả hoặc trả lại một trọng lượng nặng

Khi bạn làm những lọn tóc chân hoặc trọng lượng chết với hai chân duỗi ra, luôn giảm trọng lượng từ từ và dừng lại ở vị trí thấp hơn, thay vì thả nó và nảy lên để nâng nó lên lần nữa.

Ngoài việc ngăn ngừa thương tích, một hình thức hoàn hảo sẽ cho phép bạn nhận được kết quả tốt nhất từ ​​việc đào tạo của bạn.

Phụ nữ không cần lặp lại nhiều lần như tứ giác

Mặc dù hamstrings là những cơ bắp trái ngược với quadriceps, thành phần của nó trong sợi rất khác nhau. Các gân của hamstrings tương tự như phần trên của cơ thể, và chúng phản ứng rất tốt với khoảng từ 6 đến 10 lần lặp lại.

Đừng lãng phí thời gian của bạn khi thực hiện một loạt 20 lần lặp lại; Nhiều khả năng, trọng lượng quá nhẹ để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Kéo dài giữa các bộ

Một vấn đề rất phổ biến là có hamstrings căng thẳng và không linh hoạt, có thể hạn chế nghiêm trọng phạm vi chuyển động trong các bài tập được thiết kế để làm việc các bộ phận khác của cơ thể, chẳng hạn như squats và kéo.

Tăng tính linh hoạt của bạn dần dần bằng cách kéo dài các hamstrings sau mỗi loạt. Hỗ trợ gót chân tại một số điểm ở chiều cao thắt lưng và uốn cong ở hông, giữ đầu gối thẳng.

Thói quen cho gân kheo

Dưới đây là ba ví dụ về thói quen cho xương đùi hoặc gân kheo.

Các thường lệ A Nó bao gồm hai bài tập; Chúng tôi bắt đầu với curl xương đùi nằm ngửa, một thói quen thích hợp cho những người có xu hướng làm tổn thương bản thân vì chúng tôi sẽ đạt đến trọng lượng chết với xương đùi đã nóng.

Routine A
Tập thể dụcHàng loạtLặp lại
Chân cong nằm xuống 4 từ 8 đến 10
Trọng lượng chết với chân kéo dài 4 từ 8 đến 10

Trong B thường lệ ba bài tập được thực hiện, bắt đầu với bài tập cơ bản, đó là thói quen hoàn chỉnh nhất của 3 và có thể đã chọn các kết hợp khác như: Dead Weight 4 series, Curl Tumbado 3 series, Curl Seated 3 series.

B thường lệ
Tập thể dụcHàng loạtLặp lại
Trọng lượng chết với chân kéo dài 4 từ 8 đến 10
Ngồi lọn tóc 3 từ 8 đến 10
Lọn tóc đứng 4 từ 8 đến 10

Trong C thường lệ Chúng tôi kết hợp buổi sáng tốt, một bài tập tuyệt vời cho xương đùi và lưng dưới.

Thường xuyên C
Tập thể dụcHàng loạtLặp lại
Ngồi lọn tóc 3 từ 8 đến 10
Chân cong nằm xuống 3 từ 8 đến 10
Chào buổi sáng 4 từ 8 đến 10

Đây là một số ví dụ và những ví dụ mà chúng tôi đề xuất nhưng bạn có thể kết hợp nhiều hơn với những bài tập.

Giải thích các bài tập

Chân Curl Nằm

Chức năng chính của gân kheo là sự uốn cong của đầu gối, hoặc chuyển động của gót chân về phía mông. Theo nhiều cách, nó tương tự như chức năng của bắp tay trong cánh tay. Vì lý do này, thường là hamstrings của hamstrings được gọi là biceps của chân. Các lọn tóc chân làm việc chức năng này triệt để, và phổ biến nhất được thực hiện trên một máy.

Bắt đầu với thân máy được hỗ trợ tốt trên máy. Điều chỉnh con lăn thấp hơn sao cho nó cao hơn ba centimet so với gót chân của bạn.

Đầu gối nên được chỉ sau khi kết thúc chỗ ngồi. Thông thường, bạn sẽ tìm thấy tay cầm để giữ bạn, để bạn tìm thấy nó dễ dàng hơn và thoải mái hơn để giữ cho số dư của bạn. Bây giờ, nâng trọng lượng từ từ và co bóp cơ.

Hình dung chúng làm tròn và tạo thành một quả bóng, giống như bắp tay khi làm cuộn tròn của một người thuyết giảng. Từ từ thấp hơn và cảm thấy căng. Tạm dừng trong một giây và thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.

Ngồi lọn tóc

Một trong những hạn chế của máy chân là, mặc dù bạn có thể có được một đoạn tuyệt vời ở phía dưới, nó là khó khăn hơn để nhấn mạnh sự co lên. Đó là nơi mà sự liên quan của những lọn tóc đang ngồi bắt đầu.

Trong hầu hết các máy, chuyển động cong giúp dễ dàng giảm trọng lượng và co lại dây chằng của đầu gối. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận thấy rằng, thông thường, bạn không thể có được một căng đầy đủ ở đầu trang. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên làm hai lọn tóc, ngồi và nằm xuống, trong cùng một thói quen.

Lúc đầu, nó sẽ có vẻ dư thừa, nhưng khi bạn so sánh các hình thức của mỗi một, bạn sẽ hiểu được logic của không làm mà không có một trong số họ.

Lọn tóc đứng

Bài tập này tương đương với các lọn tóc tập trung cho bắp tay. Làm việc với một chân tại một thời điểm, bạn hoàn toàn có thể cô lập các cơ bắp và nhận được nhiều nhất của tập thể dục.

Bạn sẽ không cần quá nhiều trọng lượng để làm điều đó đúng, do đó, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó chỉ khi hình thức là hoàn hảo.

Trọng lượng chết với chân kéo dài

Nhiều người đàn ông tự giới hạn mình với những lọn tóc chân cho hamstrings, nhưng đối với một sự phát triển đầy đủ nó cũng cần thiết để làm việc chức năng thứ hai của cơ bắp: phần mở rộng của hông.

Các trọng lượng chết với chân kéo dài Đây là một bài tập rất hiệu quả cho mục đích này. Mặt khác, và từ kinh nghiệm của tôi như là một huấn luyện viên cá nhân, cũng có thể là khó khăn nhất để làm chủ từ quan điểm của kỹ thuật.

Trước khi làm việc ngay cả với trọng lượng nhất ánh sáng, hãy thử những điều sau đây: đứng trước gương và cúi về phía trước, giữ đầu gối thẳng và mắt tiếp xúc với sự phản chiếu của bạn.

Những gì bạn phải thấy là làm thế nào lưng thấp hơn cong một chút và làm thế nào bạn nạc từ hông, và không phải từ phía sau thấp hơn. Không bao giờ vòng thắt lưng, thậm chí không một chút.

Nếu bạn làm vậy, bạn tự phơi bày mình chấn thương. Vì những lý do này, bài tập này khó hơn nhiều. Khi bạn đạt được chuyển động này một cách chính xác, hãy lấy một thanh ánh sáng hoặc một cặp chuông không kêu.

Trong mọi trường hợp, hãy cố gắng thực hiện bài tập này với trọng lượng nặng trong khi bạn đang học cách thực hiện. Đây là một mẹo khác: bạn sẽ thường thấy mọi người cúi xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân với thanh.

Đó là một sai lầm nghiêm trọng, trừ khi nó là những kẻ phá hoại siêu linh hoạt, vì nó là không thể tránh khỏi mà họ làm tròn khu vực một chútthắt lưng. Trong thực tế, bạn sẽ cảm thấy một căng đầy đủ của hamstrings khi thanh vượt quá đầu gối.

Nếu bạn không thích tập thể dục này, bạn có thể thực hiện các deadlift Rumani. Nó không giống nhau nhưng thậm chí còn hiệu quả hơn so với chân kéo dài. Ở đây bạn có sự khác biệt giữa hai chân bị kéo căng và xe nâng Rumani.

Chào buổi sáng với quán bar

Một bài tập khác rất hữu ích là "chào buổi sáng " Nó giống như deadlift với chân kéo dài, ngoại trừ việc bạn hỗ trợ thanh trên trapezoids, như trong một squat hoặc kéo. Hai bài tập hầu như có thể hoán đổi cho nhau, vì vậy bạn có thể chọn bài tập mình thích.

Một lần nữa, hãy cẩn thận với thấp hơn trở lại, giữ một vòng cung lồi nhẹ trong đó. ép bằng lòng bàn chân. Bạn có thể làm cho kéo tại cùng một điểm, hoặc đi về phía trước.

Một kết thúc tốt đẹp cho thói quen của bạn tứ giácĐó là một tour du lịch của phòng tập thể dục của trọng lượng.

Bạn sẽ cảm thấy như thế nào quadriceps của bạn làm việc với bài tập này, nhưng bạn cũng sẽ nhận thấy những nỗ lực của các glutes và gân của đầu gối.

Hình ảnh được chụp từ bodybuilding.com

Xem video: Top 10 Sự Thật – Thuốc lá

Like this post? Please share to your friends:
Trả lời

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: